Menaklukkan Si Keropos Tulang
Rabu, 15 Desember 2010 | 13:17 WIB
shutterstock
TERKAIT:
Kompas.com - Dua dari lima penduduk Indonesia memiliki risiko untuk terkena osteoporosis. Hal ini lebih tinggi dari prevalensi dunia, dimana 1 dari 3 beresiko osteoporosis. Apa yang bisa kita lakukan?
Meski keras seperti batu, sebenarnya tulang hidup, lentur dan tumbuh. Dengan aktivitas yang cukup di masa kanak-kanak, tulang akan tumbuh terus dan mencapai puncaknya saat usia dewasa. Usia remaja adalah masa kejayaan wanita dalam mengumpulkan massa tulang karena saat itu metabolisme tubuh sedang di puncak, sehingga pembentukan tulangnya optimal.
Menurunnya kepadatan tulang sehingga tulang jadi berongga disebut dengan osteoporosis. Biasanya osteoporosis baru disadari begitu penyakitnya telah mencapai fase lanjut. Itu sebabnya penyakit ini disebut the silent disease, diam-diam menghancurkan.
Menurut dr.Lutfi Gatham, Sp.OT (K), sebenarnya osteoporosis tidak menyebabkan tulang patah. Namun orang yang menderita osteoporosis beresiko tinggi mengalami patah tulang, terutama patah tulang belakang, karena demikian rapuhnya tulang. Bahkan, seseorang bisa mengalami patah tulang karena penyebab sepele.
"Terpeleset saat mau ke kamar mandi saja bisa menyebabkan tulang panggul patah. Seorang nenek juga bisa patah tulang hanya karena menggendong cucunya, apalagi kalau bobot cucunya berat," kata dr.Luthfi dalam sebuah seminar mengenai osteoporosis beberapa waktu silam.
Data dari National Osteoporosis Foundation tahun 2000 menyebutkan tiap tahunnya terjadi 1,5 juta kasus patah tulang di Amerika dan 700.000 di antaranya adalah patah tulang belakang dan 300.000 akibat patah tulang panggul.
Penyakit osteoporosis juga menyebabkan satu dari empat pasien patah tulang panggul dirawat di rumah sakit untuk jangka waktu yang panjang. Satu dari lima pasien tersebut tidak dapat berjalan tanpa bantuan dan 24 persennya beresiko meninggal dalam satu tahun.
Berkurangnya kepadatan tulang juga bisa menyebabkan tubuh memendek dan lama kelamaan menjadi bungkuk. Jika tulang sangat lemah, osteoporosis dapat mengakibatkan kelumpuhan.
Bisa dicegah
Memasuki usia 30 tahun, massa tulang akan menurun secara alamiah. Akan tetapi kepadatan tulang bisa dipertahankan, bahkan menjadi lebih tinggi. Tulang seperti organ-organ lain dalam tubuh membutuhkan diet yang seimbang. Dengan berinvestasi pada tabungan tulang melalui gizi yang baik dan gaya hidup sehat, tulang akan menjadi kuat dan lebih tahan pada hari tua.
Menabung tulang sebenarnya bisa dilakukan sejak bayi dalam kandungan. Namun tak pernah ada kata terlambat untuk berinvestasi pada tulang. Yang kita perlukan adalah makanan yang mengandung kalsium sebab mineral ini dibutuhkan untuk menyusun struktur tulang.
Meski keras seperti batu, sebenarnya tulang hidup, lentur dan tumbuh. Dengan aktivitas yang cukup di masa kanak-kanak, tulang akan tumbuh terus dan mencapai puncaknya saat usia dewasa. Usia remaja adalah masa kejayaan wanita dalam mengumpulkan massa tulang karena saat itu metabolisme tubuh sedang di puncak, sehingga pembentukan tulangnya optimal.
Menurunnya kepadatan tulang sehingga tulang jadi berongga disebut dengan osteoporosis. Biasanya osteoporosis baru disadari begitu penyakitnya telah mencapai fase lanjut. Itu sebabnya penyakit ini disebut the silent disease, diam-diam menghancurkan.
Menurut dr.Lutfi Gatham, Sp.OT (K), sebenarnya osteoporosis tidak menyebabkan tulang patah. Namun orang yang menderita osteoporosis beresiko tinggi mengalami patah tulang, terutama patah tulang belakang, karena demikian rapuhnya tulang. Bahkan, seseorang bisa mengalami patah tulang karena penyebab sepele.
"Terpeleset saat mau ke kamar mandi saja bisa menyebabkan tulang panggul patah. Seorang nenek juga bisa patah tulang hanya karena menggendong cucunya, apalagi kalau bobot cucunya berat," kata dr.Luthfi dalam sebuah seminar mengenai osteoporosis beberapa waktu silam.
Data dari National Osteoporosis Foundation tahun 2000 menyebutkan tiap tahunnya terjadi 1,5 juta kasus patah tulang di Amerika dan 700.000 di antaranya adalah patah tulang belakang dan 300.000 akibat patah tulang panggul.
Penyakit osteoporosis juga menyebabkan satu dari empat pasien patah tulang panggul dirawat di rumah sakit untuk jangka waktu yang panjang. Satu dari lima pasien tersebut tidak dapat berjalan tanpa bantuan dan 24 persennya beresiko meninggal dalam satu tahun.
Berkurangnya kepadatan tulang juga bisa menyebabkan tubuh memendek dan lama kelamaan menjadi bungkuk. Jika tulang sangat lemah, osteoporosis dapat mengakibatkan kelumpuhan.
Bisa dicegah
Memasuki usia 30 tahun, massa tulang akan menurun secara alamiah. Akan tetapi kepadatan tulang bisa dipertahankan, bahkan menjadi lebih tinggi. Tulang seperti organ-organ lain dalam tubuh membutuhkan diet yang seimbang. Dengan berinvestasi pada tabungan tulang melalui gizi yang baik dan gaya hidup sehat, tulang akan menjadi kuat dan lebih tahan pada hari tua.
Menabung tulang sebenarnya bisa dilakukan sejak bayi dalam kandungan. Namun tak pernah ada kata terlambat untuk berinvestasi pada tulang. Yang kita perlukan adalah makanan yang mengandung kalsium sebab mineral ini dibutuhkan untuk menyusun struktur tulang.
Asupan kalsium yang cukup dapat membantu mengurangi risiko kehilangan massa tulang di tahun-tahun berikutnya. Jadi mulai sejak usia muda seorang wanita harus mengonsumsi bahan makanan berkalsium tinggi seperti produk susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan teri, dan sebagainya.
Kebutuhan kalsium wanita dewasa sedikitnya 1000 mg/ hari. Sedangkan kalsium yang diserap tubuh dari makanan hanya 30 persen-50 persennya dan penyerapan kalsium ini akan menurun seiring dengan bertambahnya usia.
Walaupun telah "disuntik" kalsium yang cukup tubuh juga perlu bantuan sinar matahari supaya penyerapannya optimal. "Kebanyakan wanita takut sinar matahari. Padahal berjemur 15 menit saja sudah cukup, terutama di pagi dan sore hari, untuk mengubah pro vitamin D menjadi vitamin D," jelas dr.Luthfi.
Ayo Bergerak
Makanan yang tinggi kalsium saja ternyata belum cukup untuk mencapai puncak massa tulang. Para ilmuwan mengungkapkan, olahraga sama pentingnya seperti diet. Prof.Julius Wolf, dalam hukum remodelling tulang menyebutkan, tekanan atau tarikan pada tulang dengan latihan kekuatan akan mengaktifasi osteoblas melalui pompa otot yang berperan dalam membentuk tulang sehingga tulang menjadi padat.
'Kontraksi otot berulang kali, baik memendek atau memanjang, yang dilakukan secara teratur sangat disarankan dalam pencegahan osteoporosis," kata dr.Ade Tobing, Sp.OK, dalam sebuah seminar. Kendati begitu, olahraga yang sangat berlebihan di usia muda bisa menyebabkan penyerapan kalsium berkurang.
Latihan fisik yang dilakukan adalah pembebanan, terutama pada area yang beresiko, seperti tangan, kaki atau tulang belakang. "Latihan kekuatan ini bisa digabung dengan latihan untuk kelenturan ototnya," saran dr.Ade.
Contoh latihan ketahanan aerobik yang disarankan adalah jalan kaki, bersepeda, berenang, dansa, atau senam dan dilakukan dengan intensitas sesuai kemampuan individual. Makin sering tulang dipakai, makin kuatlah ia.
Untuk menjaga kesehatan tulang belakang, dr.Ade menyarankan agar kita juga melakukan koreksi tulang belakang. Misalnya dengan duduk dalam posisi tegak, mengganjal satu kaki dengan bangku kecil saat menyikat gigi atau menyeterika, atau mengganjal punggung dengan bantal tipis saat tidur.
Kebutuhan kalsium wanita dewasa sedikitnya 1000 mg/ hari. Sedangkan kalsium yang diserap tubuh dari makanan hanya 30 persen-50 persennya dan penyerapan kalsium ini akan menurun seiring dengan bertambahnya usia.
Walaupun telah "disuntik" kalsium yang cukup tubuh juga perlu bantuan sinar matahari supaya penyerapannya optimal. "Kebanyakan wanita takut sinar matahari. Padahal berjemur 15 menit saja sudah cukup, terutama di pagi dan sore hari, untuk mengubah pro vitamin D menjadi vitamin D," jelas dr.Luthfi.
Ayo Bergerak
Makanan yang tinggi kalsium saja ternyata belum cukup untuk mencapai puncak massa tulang. Para ilmuwan mengungkapkan, olahraga sama pentingnya seperti diet. Prof.Julius Wolf, dalam hukum remodelling tulang menyebutkan, tekanan atau tarikan pada tulang dengan latihan kekuatan akan mengaktifasi osteoblas melalui pompa otot yang berperan dalam membentuk tulang sehingga tulang menjadi padat.
'Kontraksi otot berulang kali, baik memendek atau memanjang, yang dilakukan secara teratur sangat disarankan dalam pencegahan osteoporosis," kata dr.Ade Tobing, Sp.OK, dalam sebuah seminar. Kendati begitu, olahraga yang sangat berlebihan di usia muda bisa menyebabkan penyerapan kalsium berkurang.
Latihan fisik yang dilakukan adalah pembebanan, terutama pada area yang beresiko, seperti tangan, kaki atau tulang belakang. "Latihan kekuatan ini bisa digabung dengan latihan untuk kelenturan ototnya," saran dr.Ade.
Contoh latihan ketahanan aerobik yang disarankan adalah jalan kaki, bersepeda, berenang, dansa, atau senam dan dilakukan dengan intensitas sesuai kemampuan individual. Makin sering tulang dipakai, makin kuatlah ia.
Untuk menjaga kesehatan tulang belakang, dr.Ade menyarankan agar kita juga melakukan koreksi tulang belakang. Misalnya dengan duduk dalam posisi tegak, mengganjal satu kaki dengan bangku kecil saat menyikat gigi atau menyeterika, atau mengganjal punggung dengan bantal tipis saat tidur.
Tindakan pencegahan juga bermanfaat. Hindari merokok dan batasi asupan kafein tak lebih dari 3 cangkir setiap hari. Hindari pula konsumsi alkohol secara berlebihan.
